Powiatowa Przychodnia Zdrowia
Okrzei 8 07-300 Ostrów Mazowiecka
tel.: 29 74 620 16 lub 17
tel.: 29 74 539 02
e-mail: ppz@szpitalostrowmaz.pl
Poradnia czynna od poniedziałku do piątku
w godz. od 7:00 do 18:00 więcej
Zasady dietetyczne dla osób z nadwagą i otyłością
Jednym ze sposobów umożliwiającym zakwalifikowanie się do grupy osób z prawidłowa masa ciała, nadwagą, otyłością, czy też niedowagą, jest wyliczenie tzw. wskaźnika masy ciała.
Wskaźnik masy ciała = BMI (Body Mass Index) obliczamy według wzoru dzieląc masę ciała (zmierzona za pomocą wagi) wyrażoną w kg przez wzrost w m²
BMI = kgm²
Np. Wskaźnik BMI dla osoby o wzroście 170 cm (1,7 metra) i masie ciała 65 kg (zmierzonej za pomocą wagi) wynosi:
BMI = kgm² = 65(1,7)² = 652,89 = 22,49
Na podstawie obliczonej wartości BMI możemy zaliczyć dana osobę do odpowiedniej grupy przyjmując poniższe kryteria.
Niedowaga |
BMI poniżej 20 |
Norma |
BMI od 20 do 25 |
Nadwaga |
BMI od 26 do 30 |
Otyłość |
BMI od 31 do 40 |
Olbrzymia otyłość |
BMI powyżej 40 |
Obliczony wskaźnik BMI mieści się w przedziale od 20 do 25, czyli osoba dla której został wyliczony, ma prawidłową masę ciała.
Typy otyłości
Na podstawie różnic w rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej w ustroju wyróżniamy dwa typy otyłości.
Otyłość pośladkowo – udowa inaczej typu „gruszki” jest najbardziej charakterystyczna dla kobiet chociaż może występować także u mężczyzn. Ten typ otyłości związany jest z odkładaniem się tkanki tłuszczowej pod skórą na udach i pośladkach. Zwiększonemu odkładaniu tłuszczu w tych okolicach szczególnie sprzyja okres ciąży. Otyłość udowo – pośladkowa zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi, macicy, choroby układu kostno – stawowego, sprzyja powstawaniu żylaków kończyn dolnych. Natomiast stanowi mniejsze zagrożenie dla rozwoju cukrzycy i nadciśnienia tętniczego.
Otyłość brzuszna inaczej trzewna lub typu „jabłka” jest spotykana przede wszystkim u mężczyzn, ale może dotyczyć również kobiet. Otyłość trzewna związana jest z odkładaniem się w nadmiarze tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej i jest bardzo niekorzystna dla zdrowia. Ten typ otyłości sprzyja rozwojowi cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, kamicy pęcherzyka żółciowego, stłuszczeniu wątroby i innych schorzeń. U osób z otyłością trzewną stwierdza się wysokie wartości „złego” cholesterolu (frakcja LDL) oraz obniżenie wartości „dobrego” cholesterolu (frakcja HDL), a także duże wartości trój glicerydów i nadkrzepliwość krwi. Zaburzenia te sprzyjają powstawaniu miażdżycy.
Jak ustalić typ otyłości?
Należy dokonać pomiaru obwodu w talii i w biodrach. Następnie obliczyć tzw. wskaźnik WHR dzieląc obwód w tali przez obwód w biodrach.
WHR = obwód w taliiobwód w biodrach
Otyłość brzuszną inaczej typu „jabłka” rozpoznajemy u kobiet, gdy:
WHR > 0,85, a u mężczyzn, gdy WHR > 1,0.
Otyłość pośladkowo – udową inaczej typu „gruszki” rozpoznajemy, gdy WHR jest obniżony.
Jeśli twoja masa jest prawidłowa to bardzo dobrze. Gdy cierpisz na nadwagę lub otyłość konieczna jest redukcja masy ciała. Odchudzanie nie jest łatwe, wymaga wytrwałości i dużo cierpliwości. Nie staraj się chudnąć jak najszybciej i za wszelką cenę. Unikaj stosowania tak zwanych „cudownych” diet. Zaleca się, aby spadek masy ciała wynosił około 1 – 2 kg miesięcznie, czyli nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo. Kontroluj raz w tygodniu masę ciała. Otrzymywane wyniki zapisuj w Dzienniczku samokontroli.
Podstawowe zasady podczas odchudzania
|
2. Skład posiłku – wszystkie 4 posiłki musza zawierać następujące składniki:
|
3. Odpowiednie porcje – waż na wadze elektronicznej odpowiednia ilość produktu węglowodanowego i białkowego, tak aby wielkość porcji odpowiadała Twojej racji pokarmowej. |
Ważne informacje:
Produkty zalecane i przeciwwskazane podczas odchudzania.
|
produkty zalecane |
produkty przeciwwskazane |
napoje |
woda mineralna gazowana/niegazowana, wszystkie rodzaje herbat, kawa – wszystko bez cukru |
soki owocowe, słodkie napoje gazowane, napoje słodzone, kakao, alkohol |
pieczywo i produkty zbożowe |
chleb razowy, żytni lub pszenno – żytni, graham, bułki (bez ziaren słonecznika, soi, sezamu), dowolne kasze, makarony, ryż, płatki owsiane/jęczmienne |
słodkie płatki do mleka, białe pieczywo pszenne; chleb, bułki, pieczywo chrupkie, pieczywo z ziarnami słonecznika, soi, sezamu, siemienia lnianego, musli i słodkie płatki, maca, wafle ryżowe |
ziemniaki |
gotowane, pieczone, puree bez masła i śmietany |
puree z masłem, wszelkie kluski, frytki, placki ziemniaczane i inne smażone potrawy z ziemniaków |
mięso, wędliny, ryby |
chudy drób: kurczak, indyk – bez skóry, chude mięso czerwone, cielęcina, wołowina, chuda dziczyzna królik, dzik, chude wędliny polędwica, szynka drobiowa, cielęca lub wołowa – do 8% tłuszczu, wątroba cielęca lub drobiowa (sporadycznie), chude ryby dorsz, mintaj, morszczuk, pstrąg rzeczny, karp, leszcz, sola, panga, szczupak, sandacz, trewal, tilapia, dorada, okoń, tuńczyk wędzony, świeży lub z puszki w sosie własnym, owoce morza |
tłusty drób (gęsi, kaczki), wieprzowina i wszelkie wędliny wieprzowe, pasztety, parówki, podroby – poza wątróbka cielęca i drobiową, kaszanki, salcesony, mielonki, mięso panierowane, tłuste ryby makrela, łosoś, pstrąg tęczowy, węgorz, halibut, sardynki, szprotki, śledź, ryby w oleju i w pomidorach |
mleko i przetwory mleczne |
chude mleko 0,5 – 1,5 %, kefiry, jogurty, maślanki do 60 kcal/100g, chudy i półtłusty twaróg, twarożki kanapkowe (max do 8% tłuszczu i 130 kcal/100g), chude serki homogenizowane niesłodzone (do 8% tłuszczu) |
Tłuste mleko 2 – 3,2 %, kefiry, jogurty, maślanki powyżej 60 kcal/100g, sery żółte, mozarelle, sery topione, sery pleśniowe, tłusty twaróg, ser feta, twarożki do smarowania i twaróg o kaloryczności powyżej 130 kcal/100g i zawartości tłuszczu powyżej 8% |
jaja |
w dowolnej postaci wymiennie z mięsem, rybami, twarogiem lub wędlinami do 4 szt/tydz |
|
tłuszcze |
oliwa z oliwek, oleje roślinne 2 – 5 małych łyżeczek/dzień (ilość zgodna z dietą), sos pesto – wymiennie z oliwą, masło (dla dzieci do 10 roku życia) 1 – 2 małe łyżeczki/dzień (ilość zgodnie z dietą) |
masło, śmietana, smalec, boczek, margaryny roślinne, margaryny kostkowe |
warzywa |
wszystkie w postaci surowej, gotowanej, kiszonej, marynowanej bez dodatku tłuszczu, mrożonki warzywne bez dodatku ziemniaków i ryżu do 40 kcal/100g, kukurydza zamiennie z ziemniakami w proporcji 1:1, suche nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, groszek z puszki, bób, soja, soczewica Uwaga – warzywa te mogą być stosowane jedynie w zamian za mięso wg wymiennika: za 100 g mięsa – 100g fasoli/grochu/bobu (z puszki lub gotowanego) lub 35 g soczewicy/fasoli/grochu (produkt suchy) lub 25 g soi (produkt suchy) |
oliwki |
owoce |
wszystkie z wyjątkiem przeciwwskazanych 150 – 300 g/dzień (ilość w zależności od diety) |
banany, avokado, winogrona, owoce w syropach, dżemy i słodzone przetwory owocowe, syropy, soki, konfitury, owoce suszone, kandyzowane, orzechy, pestki |
zupy |
jarzynowe na chudych wywarach(z warzyw lub kostki, mogą być przyrządzone z mrożonki o kaloryczności max. 40 kcal/100g zabielone mlekiem lub jogurtem naturalnym |
z dodatkiem ryżu, ziemniaków, makaronu, mięsa a spożywane oprócz drugiego dania, tłuste, podprawione zasmażką, mąką lub śmietaną |
dodatki do potraw i przyprawy |
wszystkie przyprawy ziołowe, sól (jeśli nie ma nadciśnienia), ocet, musztarda, Vegeta, magi, chrzan, keczup, koncentrat pomidorowy |
majonez, sosy na bazie majonezu |
inne |
|
cukier, miód i wszelkie słodycze, gotowe dania do podgrzania w mikrofalówce, pizza, hamburgery i inne dania typu fast - food |
Sposoby obliczania dobowego zapotrzebowania na kalorie
Zapotrzebowanie energetyczne powinno być ustalone indywidualnie dla każdego człowieka. Wartość energetyczną (ilość kalorii0 ustala się na podstawie różnych czynników, takich jak: masa ciała, rodzaj i charakter wykonywanej pracy, aktywność fizyczna i wielu innych. Uwzględniając powyższe czynniki można w przybliżeniu przyjąć, że wartość energetyczna diety wynosi:
Przykład |
Należy podkreślić, że dobowe zapotrzebowanie energetyczne ustala się w oparciu o należną masę ciała.
Ustalmy dobowe zapotrzebowanie energetyczne dla mężczyzny, wykonującego lekką pracę fizyczną, mało aktywnego fizycznie, o wzroście 184 cm i wadze 80 kg (ustalonej za pomocą wagi).
Najpierw ustalmy czy masa ciała jest prawidłowa? Możemy to uczynić w dwojaki sposób, obliczając BMI lub odczytując z tabeli zakres należnej (czyli prawidłowej) masy ciała.
BMI = kgm² = 80(1,84)² = 803,38 - 23,6
Tabela należnej, czyli prawidłowej masy ciała.
KOBIETY |
MĘŹCZYŻNI |
||
Wzrost bez obuwia (w cm) |
Należna masa ciała (w kg) |
Wzrost bez obuwia (w cm) |
Należna masa ciała (w kg) |
145 |
42 - 53 |
158 |
51 – 64 |
148 |
42 - 54 |
160 |
52 – 65 |
159 |
43 - 55 |
162 |
53 – 66 |
152 |
44 - 57 |
164 |
54 – 67 |
154 |
44 - 58 |
166 |
55 – 69 |
156 |
45 - 58 |
168 |
56 – 71 |
158 |
46 - 59 |
170 |
58 – 73 |
160 |
48 - 61 |
172 |
59 – 74 |
162 |
49 - 62 |
174 |
60 – 75 |
164 |
50 - 64 |
176 |
62 – 77 |
166 |
51 - 63 |
178 |
64 – 79 |
168 |
52 – 66 |
180 |
65 – 80 |
170 |
53 – 67 |
182 |
66 – 82 |
172 |
55 - 69 |
184 |
67 – 84 |
174 |
56 – 70 |
186 |
69 – 86 |
176 |
58 – 72 |
188 |
71 – 88 |
178 |
59 – 74 |
190 |
73 – 90 |
180 |
60 – 77 |
192 |
75 – 93 |
BMI |
19 - 24 |
BMI |
20 - 25 |
Wynika z tego jednoznacznie, że jego masa ciała jest prawidłowa.
Dobowe zapotrzebowanie energetyczne (ilość kalorii) dla tego pacjenta wynosi 80x30=2400 kcal/dobę. Spożywanie takiej ilości kalorii pozwoli na utrzymanie dotychczasowej masy ciała i w pełni zabezpieczy zapotrzebowanie na energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Odrębnym problemem jest ustalenie wartości energetycznej diety u pacjentów z nadwaga lub otyłością. W tym przypadku jednym z celów leczenia dietą jest redukcja, a następnie utrzymanie optymalnej masy ciała. Nadmierna masa ciała jest wynikiem spożywania zbyt wieli kalorii w stosunku do potrzeb energetycznych swojego organizmu. Z tego nadmiaru spożywanego pożywienia (kalorii0 odkłada się w ustroju tkanka tłuszczowa. Aby zatem schudnąć trzeba ograniczyć ilości kalorii w diecie.
Przykład |
Obliczmy wartość energetyczną diety dla kobiety i o wzroście 164 cm, która waży 92 kg.
Obliczona dla niej wartość BMI = 34,3 – pozwala rozpoznać otyłość. Odczytana z tabeli należna (prawidłowa) masa ciała dla kobiety o wzroście 164 cm mieści się w przedziale od 50 do 64 kg. Odejmując od aktualnej masy ciała (ustalonej za pomoca wagi0 wartość należnej masy ciała (odczytanej z tabeli) ustalimy ile kilogramów nadwagi ma kobieta.
Ilość kg nadwagi = 92 kg – 64 kg = 28 kg
Obliczmy teraz ile kalorii potrzebuje organizm tej kobiety dla utrzymania dotychczasowej masy ciała.
Można to łatwo policzyć wiedząc, że aby utrzymać masę ciała na stałym poziomie należy spożywać dietę zawierającą w przybliżeniu 30 kcal na 1 kilogram należnej masy ciała. A zatem dobową wartość energetyczną diety dla tej kobiety, która nie spowoduje zmiany masy ciała otrzymamy mnożąc należną masę ciała przez 30 czyli, 64x30 = 1920 kcal/dobę.
Leczenie dietą tej kobiety ma na celu redukcję nadmiernej masy ciała. Obniżenie masy ciała do kategorii nadwagi, czyli co najmniej do 80 kg, jest realne i możliwe do zaakceptowania przez kobietę. Osiągnie wyznaczony cel redukując masę ciała o 12 kg (92 – 80 = 12 kg).
Zaleca się, aby spadek masy ciała wynosił około 1 – 2 kg miesięcznie. Dla tej kobiety zaplanujemy redukcje masy ciała o 1 kilogram w czasie 14 dni.
Redukcję masy ciała o 1 kilogram uzyskuje się przez niedobór 7000 kcal w stosunku do potrzeb organizmu.
Zakładany spadek masy ciała o 1 kg uzyskamy wtedy, gdy w czasie 14 dni dostarczymy o 7000kcal mniej niż wynosi uprzednio wyliczone zapotrzebowanie energetyczne organizmu !1920 kcal/d). Z tego wynika, że należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii w diecie o 500 kcal dziennie (7000 kcal : 14 dni = 500 kcal).
Wartość energetyczna diety dla tej kobiety powodująca redukcję masy ciała o 1 kg w czasie 2 tygodni wynosi:
1920 kcal/d – 500 kcal/d = 1420 kcal/d
Przy założeniu, że redukcja masy ciała będzie następować z szybkością 1 kilograma na dwa tygodnie kobieta osiągnie swój cel za około 6 – 7 miesięcy.
Oczywiście te same zasady obowiązują przy obliczaniu diety redukcyjnej u mężczyzn.
Nauka racjonalnego odżywiania – zalecenia żywieniowe na 2000 kcal w czterech posiłkach
|
Dzienna racja pokarmowa
|
|
|
porcje na cały dzień do poszczególnych posiłków: |
można wymienić na: |
||
1 |
produkty węglowodanowe |
do
|
pieczywo (razowe, żytnie lub pszenno – żytnie bez ziaren): w sumie 300 g podzielone na: |
1 śniadanie: 100 g |
100 g pieczywa można zamienić na 50 g ryżu/kaszy/ makaronu/ płatków owsianych lub jęczmiennych |
|
2 śniadanie: 100 g |
||||||
kolacja: 100 g |
||||||
do obiadu |
ziemniaki 300 g |
300 g ziemniaków można wymienić na: 75 g ryżu/ kaszy/ makaronu lub 300 g kukurydzy |
||||
2 |
produkty białkowe |
do
|
chude wędliny, chude ryby, chudy twaróg, jaja w sumie 150 g podzielone na: |
1 śniadanie: 50 g |
można zamieniać na 50 g fasoli/ grochu/ cieciorki/ soczewicy/ soi |
|
2 śniadanie: 50 g |
||||||
kolacja: 50 g |
||||||
do obiadu |
chude mięso, chuda ryba lub chudy twaróg: 150 g |
można zamieniać na 212 jaja (150 g) lub 150 g fasoli, grochu, cieciorki, soi |
||||
3 |
tłuszcze |
do podzielenia między posiłki |
olej/ oliwa: 20 g (4 małe łyżeczki) |
5 g oliwy (1 łyżeczka) można wymienić na 7 g sosu pesto |
||
4 |
napoje mleczne |
do zużycia do posiłków lub jako przekąska |
mleko 0,5% - 1,5% tłuszczu: 500 g |
można wymienić na: 500 g kefiru, maślanki o kaloryczności do 60 kcal/100 g |
||
5 |
owoce |
do zużycia do posiłków lub jako przekąska |
owoce: 250 g |
|
||
6 |
warzywa |
do zużycia do posiłków lub jako przekąska |
bez ograniczeń |
|
||
Nauka racjonalnego odżywiania – zalecenia żywieniowe na 1700 kcal w czterech posiłkach
|
Dzienna racja pokarmowa
|
|
|
porcje na cały dzień do poszczególnych posiłków: |
można wymienić na: |
||
1 |
produkty węglowodanowe |
do
|
pieczywo (razowe, żytnie lub pszenno – żytnie bez ziaren): w sumie 300 g podzielone na: |
1 śniadanie: 100 g |
100 g pieczywa można zamienić na 50 g ryżu/kaszy/ makaronu/ płatków owsianych lub jęczmiennych |
|
2 śniadanie: 100 g |
||||||
kolacja: 100 g |
||||||
do obiadu |
ziemniaki 200 g |
200 g ziemniaków można wymienić na: 50 g ryżu/ kaszy/ makaronu lub 200 g kukurydzy |
||||
2 |
produkty białkowe |
do
|
chude wędliny, chude ryby, chudy twaróg, jaja w sumie 150 g podzielone na: |
1 śniadanie: 50 g |
można zamieniać na 50 g fasoli/ grochu/ cieciorki/ soczewicy/ soi |
|
2 śniadanie: 50 g |
||||||
kolacja: 50 g |
||||||
do obiadu |
chude mięso, chuda ryba lub chudy twaróg: 130 g |
można zamieniać na 2 jaja (130 g) lub 130 g fasoli, grochu, cieciorki, soi |
||||
3 |
tłuszcze |
do podzielenia między posiłki |
olej/ oliwa: 15 g (3 małe łyżeczki) |
5 g oliwy (1 łyżeczka można wymienić na 7 g sosu pesto |
||
4 |
napoje mleczne |
do zużycia do posiłków lub jako przekąska |
mleko 0,5% - 1,5% tłuszczu: 350 g |
można wymienić na: 350 g kefiru, maślanki o kaloryczności do 60 kcal/100 g |
||
5 |
owoce |
do zużycia do posiłków lub jako przekąska |
owoce: 200 g |
|
||
6 |
warzywa |
do zużycia do posiłków lub jako przekąska |
bez ograniczeń |
|
||
Nauka racjonalnego odżywiania – zalecenia żywieniowe na 1200 kcal w czterech posiłkach
|
Dzienna racja pokarmowa
|
|
|
porcje na cały dzień do poszczególnych posiłków: |
można wymienić na: |
||
1 |
produkty węglowodanowe |
do
|
pieczywo (razowe, żytnie lub pszenno – żytnie bez ziaren): w sumie 150 g podzielone na: |
1 śniadanie: 50 g |
50 g pieczywa można zamienić na 30 g ryżu/kaszy/ makaronu/ płatków owsianych lub jęczmiennych |
|
2 śniadanie: 50 g |
||||||
kolacja: 50 g |
||||||
do obiadu |
ziemniaki 150 g |
150 g ziemniaków można wymienić na: 35 g ryżu/ kaszy/ makaronu lub 150 g kukurydzy |
||||
2 |
produkty białkowe |
do
|
chude wędliny, chude ryby, chudy twaróg, jaja w sumie 90 g podzielone na: |
1 śniadanie: 30 g |
można zamieniać na 30 g fasoli/ grochu/ cieciorki/ soczewicy/ soi |
|
2 śniadanie: 30 g |
||||||
kolacja: 30 g |
||||||
do obiadu |
chude mięso, chuda ryba lub chudy twaróg: 100 g |
można zamieniać na 2 małe jaja (100 g) lub 100 g fasoli, grochu, cieciorki, soi |
||||
3 |
tłuszcze |
do podzielenia między posiłki |
olej/ oliwa: 10 g (2 małe łyżeczki) |
5 g oliwy (1 łyżeczka) można wymienić na 7 g sosu pesto |
||
4 |
napoje mleczne |
do zużycia do posiłków lub jako przekąska |
mleko 0,5% - 1,5% tłuszczu: 300 g |
można wymienić na: 300 g kefiru, maślanki o kaloryczności do 60 kcal/100 g |
||
5 |
owoce |
do zużycia do posiłków lub jako przekąska |
owoce: 150 g |
|
||
6 |
warzywa |
do zużycia do posiłków lub jako przekąska |
bez ograniczeń |
|
||
POWODZENIA !
Samodzielny Publiczny Zespół Zakładów Opieki Zdrowotnej w Ostrowi Mazowieckiej
07-300 Ostrów Mazowiecka
Ul. Dubois 68
Telefon: +48 29 74 620 16
E-mail: ppz@szpitalostrowmaz.pl
Realizacja witryny: ENITEO.PL